Diyette ara öğün önerileri olarak şunlar da işinize yarar: 3 kaşık granola, 1 bardak süt. 1 dilim peynir, ½ simit. Tam tahıl ekmek, peynir. Meyve ve galeta. 1 adet meyve, az yağlı süt. Kuru incir, badem, ceviz, kuru üzüm, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 1 porsiyon meyve. Peynirve kepek ekmeği çok hoş bir ara öğün seçeneği olacaktır. 1 dilim kepekli kanepe 170 kalori dir. 2 adet haşlanmış yumurta: Yumurta yüksek protein içerir ve tok tutar. Sık acıkanlar ve spor yapanlar için özellikle 2 adet yumurta ara öğün için tüketilebilir, kası arttırır ve yağ yakımını hızlandırır. Mini Diyette Ara Öğünde Ne Yemeli Seçenekleri. Rejim yaparken ara öğün alternatif seçenekleri ve diyette ara öğün lerde ne yemeli önerilerine bakalım. Diyette kilo vermenin ilk kuralı, uzun süre yemekten uzak durmak değildir. Aksine az ama sık besinler tüketmek daha faydalı olacaktır. Bu durumun tek yardımcısı ise sağlıklı Meyve tüketimlerinde miktarı ve ne zaman yenildiği önemlidir. Eğer ana öğünlerinizde yemekten hoşlanıyorsanız tercih edilebilir veya ara öğünlerde tüketebilirsiniz. SINIRSIZ MEYVE YİYEBİLİRİM. Karbonhidrat içeren besindir. İçerisinde früktoz denilen meyve şekeri vardır. Fazla tüketimde kalorisi fazla olucaktır. Ara öğünlerde tüketilmek istenirse 1 su bardağı süt veyahut 1 kase yoğurdun yanında iyi bir seçim olabilecektir. Meyveli yoğurt severler için 1 kase yoğurt + 1 porsiyon kuru meyve blendırdan geçirilerek meyveli yoğurt yapılabilmektedir. Tak başına tüketilmek istenirse üstüne tarçın serpilerek aromalandırılabilir. Fast Money. Kilo verme sürecinde porsiyon kontrolü çok önemlidir çünkü doğru şeyi yemenin haricinde doğru miktarda yemek de önem kazanmaktadır. Porsiyon kontrolü, ne kadar sürede kaç kilo vereceğinizin belirleyicisi olan unsurlardan birisidir. Lakin bu noktada işler biraz karışmaya başlar çünkü herkes için tek bir geçerli porsiyon boyutu yok. Vücut kitle endeksiniz, yaşınız, tıbbi durumunuz, ilaçlarınız ve yaşam tarzınız bunu belirlemektedir. Dolayısıyla porsiyon boyutunuzu tespit edebilmeniz önemlidir. Porsiyon Boyutu Neden Önemli? Her gün tükettiğimiz kalori adedini takip etmek çok önemli ve bu ölçümde tükettiğimiz sağlıklı gıdalar da sayılıyorlar. Diyet yapar gibi hissetmemek gerek ancak yine de kalori alımını da azaltmak gerekmektedir. Sağlıklı gıdaların da aşırı tüketimi kilo vermenizin ve hatta kilo almanızın sebebi olabilir. Porsiyonlarınızı kontrol etmek sadece kilo vermenizi sağlamayacaktır, aynı zamanda obezite kaynaklı hastalıklardan, diyebetten, insülin direncinden, kalp hastalıklarından korunmanıza yardımcı olacaktır. Peki nasıl doğru miktarda yiyebilirsiniz? Porsiyon Kontrolü Nasıl Kilo Verdirir? Porsiyon kontrolü markette başlar. Her gıdanın besin değerlerini okumanız ve bulmanız gerekiyor. Özellikle porsiyon başına alınan kalori miktarı her gıdada değişir ve bu nedenle etiketteki enerji düzeylerini iyi değerlendirmelisiniz. Genelde bir porsiyon başına miktar yazılıdır ve bu porsiyonun gramajı belirtilmiştir lakin bazı bireyler daha azına veya fazlasına ihtiyaç duyabilirler. Bu nedenle bilhassa kilo vermek isteyenler, etikette belirtilen porsiyon boyutunun biraz daha altını tüketerek işe başlamalılar. 28 yaşında, boyunda ve 74 kilo olan, orta düzeyde hareketliliği olan bir kadın için günlük kalori ihtiyacı 1700’dür ve bu kişi için ideal örnek öğün planı şu şekilde olacaktır Kahvaltı öncesi 1 bardak yarım limon suyu katılmış sıcak su Kahvaltı 1 muz + 1 bardak yeşil çay + 2 haşlanmış yumurta + 1 dilim ekmek + 4 badem Ara öğün 1 kase meyve Öğle yemeği Ev yağımı tofu veya karides salatası ve hafif süslemeler + 1 bardak yoğurt Ara öğün 1 bardak yeşil çay + 1 dilim çok tahıllı bisküvi yahut 1 bardak kahve + 1 ufak kase tuzsuz patlamış mısır Akşam yemeği 85 gram ızgara balık veya tavuk göğsü + 1 orta boy kase sebzeler + ½ kase pişmiş kinoa + yatmadan önce 1 bardak sıcak süt veya yarım kase fasulye + 1 kase sebze + yarım kase pişmiş kinoa + yatmadan önce 1 bardak papatya çayı Spor yapanlar ise spordan bir saat önce bir bardak yeşil çay veya muz eklemeli, spordan sonra da bir bardak hindistan cevizi suyu içmeliler. Porsiyonları Kontrol Etmenin 12 Yolu Su İçerek Başlayın Pek çok kişi susuz kaldığında kendini aç hisseder. Evet, bu doğru bir bilgi ve bu nedenle dehidrasyondan kaçınmalısınız. Günde en az 3 litre su içerek susuzluk nedeniyle aç hissetmekten kurtulabilirsiniz. Her yemekten önce iki bardak su içmeniz de fazla yemenize engel olacaktır. Ayrıca vücut sıcaklığınız dengelenecektir, toksinler atılacaklardır. Rafine Karbonhidratları Bırakın Çikolata, kek ve dondurma yemek hoşunuza gidiyor olabilir ancak bunlar kilo aldıran temel gıdalardır. Beyaz şeker, ekmek, makarna, un, kurabiye ve benzeri tüm ürünler kilo aldırırlar ve bunları bıraktığınız anda hem enerji düzeyiniz artacaktır hem de kilo verme süreciniz hızlanacaktır. Düşük Kalorili Gıdalar Alın Sebzeler düşük kalorili gıdalardır ve besin değerleri yüksektir. Vitaminler, mineraller ve lifler bakımından zengin oldukları için bağışıklığa, metabolizmaya ve vücut fonksiyonlarına iyi gelirler. Ayrıca lifler sayesinde uzun süre tok kalmak mümkün olur, bağırsak hareketleri hızlanır ve faydalı bağırsak bakterileri artış gösterirler. Meyvelere Dikkat Edin Meyveler lezzetli ve besleyicidirler ancak şeker ve fruktoz doludurlar. Kuruyemişler gibi meyveleri de aşırı tüketmek çok kolaydır ve bu da insülin hormonuna zirve yaptırır. Meyveler sağlıklı olabilirler ancak bol şekerli oldukları için bilhassa üzüm, mango gibi glisemik endeksi çok yüksek meyvelerden kaçınmalısınız. Dışarıda Yerken Dikkatli Olun Arkadaşlarımızla dışarıda vakit geçirmeyi severiz ancak bunu yaparken restoranlarda, kafelerde neler yediğinize dikkat edin. Mümkünse sağlıklı yemek seçeneklerini tüketin ve tek porsiyondan fazlasını tüketmeyin. Doyuran Ama Ufak Bir Kahvaltı Yapın Kahvaltı asla atlanmamalı ve kalktıktan sonra en az bir saat içinde yapılmalı. Ama ne kadar ve ne yediğinize dikkat etmeniz şartıyla. Kahvaltıda gevrek, pankek ve waffle yerine yulaf, kinoa, yumurta, avokado, kuruyemiş, çekirdek ve bazı orman meyvelerini tüketebilirsiniz. Öğün Atlamayın Öğün atlamak aşırı aç hissettirir ve bir sonraki öğünde aşırı tüketim ihtimaliniz artar. Ayrıca metabolizma da yavaşlar ve uzun vadede kilo alırsınız. Kalori Sayın Her gıdanın kaç gramının kaç kalori olduğunu gösteren çok sayıda internet rehberi mevcut. Bu nedenle tükettiğiniz gıdaların gramlarını ölçün ve böylece kaç kalori aldığınızın hesabını tutun. Uzun Bardaklardan İçin Porsiyon kontrolünün en iyi yollarından bir tanesi meyve sularını, smoothieleri ve sebze sularını uzun bardaktan içmektir. Geniş bardaklara göre hem daha az içersiniz hem de ufak yudumlar alarak keyfini çıkarabilirsiniz. Enerji Harcadıkça Yiyin Enerji harcadıktan sonra bir şeyler yemek, enerji harcamadan yemekten daha iyidir. Ayrıca enerji harcamayı arttırmak için asansör yerine merdiven kullanabilir, spor yapabilir, yakın yerlere yürüyebilirsiniz. Yavaş Yiyin Yemek yerken sakin olun ve ufak kaşıklar kullanın. Çatal kullanıyorsanız her defasında az miktarda besini çatala aldığınızdan emin olun. Yemeği uzun uzun çiğneyin ve aromasının farkına varın. Yavaş yemek aşırı yemeye engel olur. Atıştırıp Durmayın Çantanızda devamlı olarak bir atıştırmalık bulundurmak ve canınız sıkıldıkça bunu yemek, çok kalori almanıza sebep olur. Bu nedenle bu alışkanlığa bir son vermelisiniz. Kilo kaybı ve genel bakım için kullanılan bir diyettir. Haftada 2 kilo verdirir. Aslında oldukça basit bir mantığı vardır. Porsiyonları küçültür, yağ be kalori kısıtlar buna bağlı olarak da kilo verdirir. Jenny Craig tarafından hazırlanan tarifler ile yenilen besinler, aktif bir yaşam tarzının oluşturtulmasıyla, genel bir yaşam değişikliği oluşturmayı hedefler. Diyete başlanan ilk günden itibaren kişisel danışmanlar vardır. Diyet boyunca sizinle birlikte takip yaparlar. Motivasyonunuzu destekler, nasıl yemek yiyeceğinizi ve ne kadar yiyeceğinizi planlar, diyet sonunda yeni yaşam tarzının oluşmasına katkı sağlar. Diyete başlamadan önce kişisel danışmanlarınız belirleniyor. Bu danışmanlar size özel bir beslenme programı ve egzersiz programı oluşturuyor. Haftalık toplantılar ile yapılanlar gözden geçiriliyor. Diyet sizin durumunuza göre 1200 kal ile 2000 kalori arasında değişiyor. Yine spor alışkanlıklar ve motivasyon durumunuzda oluşturulan programa ekleniyor. Jenny Craig diyeti iki programdan oluşuyor. Birincisi standart programı, bir diğeride Tip 2 Diyabetes Mellitus şeker hastalığı hastaları için hazırlanan program. 2. Program düşük karbonhidratlı, günlük kan şeker düzeylerinin monitörize edildiği, iyi planlanmış yemek ve ara atıştırmalıkların olduğu kişiye özel bir program. Bu diyet 3 ay ile 2 yıl arasında devam etmesi gereken bir diyet. İlk bölümde hasta kilo vermeye endeksleniyor. Verilmesi istenilen kilonun yarısını verinceye kadar Jenny’nin hazırladığı beslenme paketlerinden günde 3 öğün ve gerekirse bir kez ara öğün yeniyor. Tüm öğünler evde hazırlanan besinler ile yapılıyor. Asla dondurulmuş ürünler kullanılmıyor. Yine günde 5 kez sebze ve meyve yiyebiliyor, iki kezde süt ve/veya süt ürünlerini tüketebiliyorsunuz. Hedeflenen kilonun yarısına gelince hafta iki kez evde kendinize istediğiniz yemeği yapabiliyorsunuz. Hedeflenen kiloya düşüldüğünde ise evde kendi yemeklerini hazırlayacağınız bir 4 hafta oluyor. 4 hafta boyunca egzersiz planı ve stres yönetimi konusunda danışmanlık alıyorsunuz. Marketten aldığınız besinlerin etiketlerini okuma konusunda yine özel bir eğitim alıyorsunuz. Jenny Craig diyeti hiç esnek olmayan bir diyet. Katı kuralları var ve bunlara uymazsanız kilo vermeyi garanti etmiyor. Bazen özel günlerde 250 ekstra kaloriye izin veriyor. Diyette kaç tane meyve yenmeli?KADINLAR 2 PORSİYON, ERKEKLER 3 PORSİYON Kontrollü tüketim için, kadınların günde 2 porsiyon, erkeklerin ise 3 porsiyon meyve tüketmesi idealdir. Bir küçük elma, ortaya boy portakal, yarım muz, 12 adet kiraz ve bir büyük boy mandalina bir porsiyon meyveye karşılık için bir porsiyon meyve ne kadar?Bir standart porsiyon; kuru meyveler için 30 gram g, muz için 100 g, trabzon hurması için 80 g ve diğer tüm meyveler için 150 g'dır. Dilimlenmiş büyük meyveler veya küçük taneli meyvelerin, 1 küçük kase ölçüsü, 1 standart öğünde meyve yenir mı?Fakat öğününden yaklaşık 1,30-2 saat sonra meyve, galeta ya da kuru yemişlerin tüketildiği bir ara öğün kişinin hem çabuk acıkmasını önler hem de bir sonraki öğünde çok fazla kalori almamasını sağlar. Ayrıca ara öğün yapan kişide sık beslenme alışkanlık haline geldiği için metabolizma hızı da porsiyon meyve ne kadardır?Biz genel olarak 1 su bardağının içini kapsayacak kadar veya başka bir deyişle yumruğunuz büyüklüğündeki meyveyi bir porsiyon olarak kabul verirken meyve yenir mi?Sebzelere göre daha az karbonhidrat içeren meyveler, kontrollü bir şekilde tüketilirse diyette kilo vermeye yardımcıdır. Lif değeri zengin olan meyveler bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur iken meyvenin suyu ne yazık ki meyvenin özü kadar fayda porsiyon meyve kaç kalori?Meyveler Kalori CetveliYiyecekPorsiyonKaloriKızılcık100 g46 kcalLimon100 g29 kcalLiçi tropik bir meyve100 g66 kcalMandarin / Mandalina100 g53 kcal1 porsiyon muz ne kadar?Besin Değerleri Yumuşak ve posalı bu kabuklu meyve yeşil, kırmızı, sarı ve kahverengi gibi çeşitli renklere sahip. 1 porsiyonu yaklaşık 130 gram olan muz, 110 kalori ve 30 gram karbonhidrat içeriyor. BİR CEVAPYAĞSIZ BESLENİYORUM NEDEN YAĞLANIYORUM Kilo kaybı maceranız süresince, kimi zaman kendinizden emin, kimi zaman ayaklarınız geri geri giderken geldiğiniz kontrol günlerinde, tartıdaki rakamlar çoğu zaman küçük sürprizler de sunar. Bunlar her zaman hoş sürprizler değildir tabii. Kilo vermenin durduğu ve hatta yağ kitlesinde artışlar gördüğümüz günler olmaktadır. İşte bu anlarda en sık duyduğum tepki “nasıl olur bu hafta hiç yağlı bir şey yemedim” veya “ne zamandır yağlı bir şey yemiyorum”dur. Oysa çoğu zaman sorunun asıl kaynağı yağlar değil, karbonhidratlardır. Bilindiği gibi kilo artışında en basit denklem aldığınız kalorinin harcadığınızdan fazla olmasıdır ve yağların sağladığı yüksek kalorinin bu artışa katkısı olabilir. Fakat insülin direnci söz konusu olduğunda bu denklem biraz daha karmaşık bir hal alır. Diyetinizi uyguladığınız hafta içinde salatanıza biraz fazla yağ koymanız, birkaç badem fazladan tüketmenizden ziyade ara öğünlerinizde atıştırdığınız fazladan 2 grissini, kahvelerinizin yanında tükettiğiniz 1-2 küçük lokum, pazar kahvaltısındaki bir dilim börek, masum görünen şehriyeli çorbalar, gece midenizi bastırsın diye yoğurdunuz yerine atıştırdığınız bir avuç nohut veya soğuk aldığınız için sıktığınız birkaç meyvenin suyu ve benzeri karbonhidrat kaynakları birikir birikir ve haftanın sonunda size yarım kilo yağ veya fazlası olarak geri dönebilir. Buna karşın omega 3, 6 ve 9 yanında çeşitli antioksidanları içeren keten tohumu veya zeytinyağı, buna ek posa, protein ve mineral içeriği zengin yağlı tohumlar sizi yağlandırmaktan öte daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Örneğin son dönemde yapılan araştırmalar egzersiz öncesi tüketilen yağlı tohumların yağ yakımın arttırdığını ayrıca ceviz öncelikli olmak üzere diyetlerde yağlı tohumların tüketilmesinin bu gıdaları içermeyen zayıflama diyetlerine nazaran insülin direncinde daha iyi bir iyileşme sağlandığını göstermektedir. Yağ içeriği yüksek besinler mideyi daha uzun sürede terk ettiğinden sizi daha uzun süre tok tutmakta, buna karşın karbonhidratlı gıdalar hem insülin salınımını arttırarak hızlıca yağ olarak depolanmakta hem de midenizde sürekli bir kazınma hissine sebep olmaktadır. Kimi zaman atıştırdığınız bir parça meyve, ardından tuzlu bir şeyler istemenize, o da yeniden tatlı arzulamanıza yol açabilir. Bu döngünün sonunda ise yağ artışı kaçınılmazdır. Zeytinyağlınızın yanında yediğiniz salatanızda biraz yağ olmasında sakınca yoktur fakat çay saatlerinizi tatlandırsın diye tükettiğiniz ev yapımı küçük kurabiyeler büyük uğraşlar verdiğiniz haftanın sonunda tartıya çıktığınızda hayal kırıklığınızın baş sorumlusu olabilir. DYT. MÜGE BAŞERBİR NOTSPOR YAPIYORUM NEDEN KİLO VEREMİYORUM Düzenli egzersiz yapmak insülin direncini kırmanız, yağ yakımınız, kas kazanımınız ve özellikle kilo korumanız için en büyük desteğinizdir. Fakat düzenli egzersiz kadar egzersizi ne zaman yaptığınız, öncesi ve sonrasında yedikleriniz de önem taşır. Örneğin uzun açlıklar sonrasında kandaki şeker en düşük düzeydedir. Eğer enerji için kullanılacak yeterli şeker kanda yoksa aç karnına ağır egzersiz yaptığınızda kaslarınızdaki aminoasitler şekere çevrilerek enerji için kullanılır. Bu noktada yağ yakmak yerine kas dokusu kaybetme riskiniz artar. Bundan daha kötüsü spor öncesinde sadece şeker oranı yüksek portakal suyu, muz vb gıdaları tek başına tüketmektir. Kan şekeriniz aniden yükselir sonrasında aynı hızla düşer. Spor sırasında bitkinleşirsiniz, ardından tüm gün karbonhidrat arzunuz ve tüketiminiz artar. Hiperinsülineminiz varsa yükselen şekere insülin de eşlik eder ve maalesef aynı hızla düşmez. Dolayısıyla bir de gün boyu yüksek seyreden insülin seviyesi ile yağ yakımınız hepten engellenir. Aslında birçok kişinin spor yaptıkça yağlanıyorum demesinin başlıca sebeplerinden biri bu kısır döngüdür. Tatlandırıcılar da aynı şeker gibi insülin seviyesini yükseltebilir. Çünkü beyin tatlı geldiğini algılamıştır ve buna bağlı insülin salınımı gerçekleşir. * Badem/fındık/ceviz gibi yağlı tohumları spordan yarım-bir saat önce tüketebilirsiniz. Böylece spor öncesi sindirim sisteminizi yormadan, kan şekerinizi dengelersiniz. Ayrıca son araştırmalar bu besinlerdeki iyi yağ asitlerinin yağ yakımını hızlandırdığını ortaya kıymaktadır.* Süt ve yoğurt proteinleri hızlı bir şekilde dokuya dönüşebildiğinden spor sonrası kas iyileşmesine destek olur.* Spor sonrası süt ürünleriyle tüketilecek uygun porsiyonda düşük glisemik indeksli meyveler elma, armut, mandalina, kivi gibi veya sade yulaf ezmesi boşalan glikojen depolarınızı doldurmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle yaz günleri yağsız yoğurt, kırmızı-mor meyveler ve buz ile smoothie’ler hazırlayabilirsiniz. * Mineral kaybınızı da dengelemek adına soda ayran ihtiyaca göre yanına az yağlı peynir ve tam tahıllı ekmek veya kepekli undan yapılmış peksimet ekleyebilirsiniz.* Spor sonrası metabolizmanız daha hızlı çalışmaya devam eder. Dolayısıyla bir saat içinde tükettiğiniz besinler daha iyi metabolize olur. Hem kardiyo hem direnç gerektiren egzersiz yaptıysanız proteinleri tek başına tüketmeyin; et çeşitleriniz yanında mutlaka kompleks karbonhidratlara da yer verin. Az yağlı bol limonlu salatalar, tam tahıllı ekmek, kepekli pirinç veya bulgur pilavı doğru tercihler olacaktır. DYT. DENİZ YEMİŞÇİBİR BİLGİNASIL BİR ALIŞVERİŞ Diyete başlamak beraberinde bir dizi hazırlığı da getirir. Beslenme listeleri hazırlandıktan sonra gerçek başlangıç yapılan güzel bir alışverişle gerçekleşir. Diyetinize keyifli bir başlangıç yaparken ve sağlıklı beslenmeye devam ederken bu pratik alışveriş listesinin size destek olacağını umarım.* Tam tahıllı ekmekler; çavdar, tam buğday, karışık tahıllı ekmekleri ister fırınınızdan ister paketlenmiş halde alabilirsiniz. Her hafta farklı bir ekmek alarak dönüşümlü olarak tüketebilirsiniz. * Yemeklerinizin yanında, çorbalarınızda veya salatalarınızda kullanmak üzere beyaz pirinç yerine bulgur ve esmer pirinci mutlaka dolabınızda bulundurunuz.* Yeşil mercimek pişmesi kolay ve çok besleyici bir kurubaklagil olduğundan ana yemek olarak veya salatalarda tüketmek için her zaman dolabınızda bulunmalıdır. Tabii ki kurufasulye, nohut, kinoa gibi alternatifleri de tercih edebilirsiniz.* Az yağlı süt ve yoğurtlar sağlıklı diyetlerin vazgeçilmezidir. Siz de bu ürünlerin dolabınızda bulunduğundan emin olun. * Listenizde belirtilen porsiyonlarınıza göre haftalık et, tavuk veya balık filetoları hazırlayabilir, buzdolabında hazır tuttuğunuz etleri hızlı bir şekilde pişirebilirsiniz. Ayrıca az yağlı ton balığı konserveleri kurtarıcınız olabilir.* Salatalarınız için roka, marul gibi yeşillikleri dolabınızdan eksik VE ARA ÖĞÜN KURTARICILARI* Kahvaltılarınız için dönüşümlü olarak tüketmek adına az yağlı peynir çeşitlerini; labne, lor, çökelek, beyaz peynir gibi ve yumurtayı buzdolabınızda bulundurun.* Listenizi elinize aldığınızda dikkatinizi çekecek bir nokta da küçük meyve porsiyonları olacaktır. Buna göre meyvelerinizi bir anda fazla miktarda almak yerine küçük miktarlarda ve her seferinde en fazla iki çeşit olarak alabilirsiniz. Ara öğünlerinizde tüketimi rahat olması açısından mandalinalar ve küçük Amasya elmaları her zaman kurtarıcıdır. * Ara öğünlerinizde tüketmek veya sıkışık günlerinizde çantanıza atmak için haftalık alacağınız az yağlı küçük kutu süt, yoğurt veya ayran çok kurtarıcı olabilir.* Badem, ceviz gibi kuruyemişleriniz de her zaman elinizin altında bulunmalı.* Ayrıca baharatlar ve bitki çayları hem sağlığınızı desteklemek adına hem de gıdalarınıza lezzet vermek adına mutfağınızda mutlaka bulunmalıdır. Toz ve çubuk tarçın ile yeşil çayınızı almadan alışverişinizi tamamlamayın. DYT. NİLÜFER BAYRAM • 29 Temmuz 2019 - 1348 • Son Güncelleme 29 Temmuz 2019 - 1349Diyetisyen Sibel Mumcu, diyet dostu besinler hakkında önemli bilgiler paylaştı.• 29 Temmuz 2019 - 1348 • Son Güncelleme 29 Temmuz 2019 - 13491Diyetisyen Sibel Mumcu, “Yoğurt iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Yoğurt tüketenlerin tüketmeyenlere göre bel çevresi yağlarından daha kolay kurtulduğu da çeşitli çalışmalarla kanıtlanmış durumda” açıklamasında bulundu. 2Yüksek lifli gıdaların uzun süre doygunluk hissi verdiği için çabuk acıkmayı engellediğini vurgulayan Sağlıklı Yaşam Yöneticisi Diyetisyen Sibel Mumcu, “Tam buğday ve tam çavdardan yapılan ekmekler, bulgur, kara buğday, yulaf ezmesi, kuru baklagiller, sebze ve meyveler liften zengindir. Yulaf, yüksek miktarda beta-glukan içerdiğinden ve iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Uzun süre tok ve zinde kalmaya yardımcı olur. Kuru meyveler ve süt ile zenginleştirilebilir” dedi. 3Atıştırmalıklar seçilirken de sağlıklı olanların tercih edilmesi ve bilinçli davranılması gerektiğini söyleyen Sağlıklı Yaşam Yöneticisi Diyetisyen Sibel Mumcu, “İlave şeker, yağ, tuz içeren seçenekler yerine ceviz, çiğ fındık ya da badem, kuru meyveler diyetler için daha dost seçeneklerdir. Bu atıştırmalıklar masum gibi görünse de porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilmeli” önerisinde bulundu. Mumcu, yağsız sütle hazırlanan kahvenin açlık duygusunu bastırmak için diyet sürecinde iyi bir ara öğün olabileceğinin altını vitamin ve mineral kaynağı olan yeşil sebzelerin aynı zamanda yüksek posa içeriğini ve hacmi ile de midede geniş yer kaplayarak daha uzun süre doygunluk sağladığını belirten Sibel Mumcu, ”Enerji değerleri düşük olan bu sebzeler aynı zamanda olası kabızlık sorunlarının da çözümüdür. Salatalara bir miktar zeytinyağı eklemek te hem sağlıklı yağları almak hem de tokluk süresini uzatmak için önemli” şeklinde kahvaltı ile başlama, öğün atlamama, bol sıvı alma, yavaş yeme ve porsiyonları küçültme ve hareket etme gibi temel prensiplerin unutulmaması gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Sibel Mumcu, “Biyoyararlılığı yüksek ve kaliteli bir protein olan yumurta, diyet sırasında tok kalmanıza yardımcı olur. Bunun yanı sıra içinde epigallokateşingallat ve kafein bulunan yeşil çay, metabolik hızı olumlu eklediğiniz tarçın da tatlı isteğinizi baskılar” dedi.

diyette ara öğün meyve porsiyonları