Kardiyo Egzersizleri ve Yakılan Kaloriler Vermiş olduğumuz kardiyo çalışmasında bu sıralamaya dikkat ederek 20-30 dakika boyunca devam edin. Gün içerisinde herhangi bir alet kullanmadan bu tip yoğun bir çalışma yapmak istiyorum diyorsanız bunun için de sizlere birkaç öneri verebiliriz. Metabolik sorunlar ile kardiyo egzersizleri yaparak baş etmek mümkün mü? Çocukluk döneminde başlayabilen, ergenlik döneminde devam eden ve hayat boyu peşimizi bırakmayan bir sorun olarak karşımıza çıkabiliyor. Kilo verme fikri , fiziksel ve psikolojik olarak bizi etkileyen unsurlardan biri. Bu zamana kadar kilo vermek için pek Antrenman sonrasında yapılması gerekenler; Antrenman sonrasında, kalp atış hızınızın normale dönmesi ve kas ağrıları ve yorgunluğundan kurtulmak için bir süre dinlenmeniz gerekmektedir. Bu dinlenmeyi bir kaç dakikalık hafif tempolu yürüyüş yada kardiyo yaparak sağlayabilirsiniz. Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnç artar. HIIT: High Intensity Interval Training (Yüksek Yoğunluklu) HIIT’in kardiyo egzersizleri arasında en popüler olduğu inkar edilemez bir gerçek. Araştırmalar, HIIT’in kas ve güç kazanımlarını korurken aynı zamanda daha kısa sürede daha fazla kalori yakmayı sağladığını gösteriyor. HIIT antrenmanlarının sprint atma Fast Money. Gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde, hastalıkların görülme sıklığının sağlıklı beslenme ve yaşam şekli değişiklikleri ile azaltılabileceği, Dünya Sağlık Örgütü tarafından her fırsatta vurgulanır. Günümüzde yetişkin bireylere yapılan çok önemli 2 öneri vardır Her fırsatta egzersiz yap. Beslenme alışkanlıklarını değiştir. Sağlıklı bir yaşam için daha çok hareket edin! Fiziksel olarak aktif olmanın herkes için iyi olduğu bilinir. Genel olarak fiziksel olarak aktif olmak, kendimizi daha iyi hissettirir, hastalık riskini azaltır, vücudun düzenli çalışmasını sağlayarak kişilerin yiyeceklerden maksimum faydalanmasını sağlar. Bu yüzden şimdiye kadar hayatınızın bir parçası olmamış olsa bile yaşamınızı hareketlendirin. Bunun için birkaç önerim var Günün uzun bir bölümü oturan biriyseniz sıklıkla ayağa kalkın, oturmaya kısa bir mola verin. Ekrantelevizyon, tablet izleme sürenizi azaltın. Egzersiz arkadaşı edinin, onunla birlikte yürüyebilirsiniz. Müziği açın ve dans edin 🙂 Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Günümüzde birçok insan evinde, spor salonlarında, dışarıda egzersiz yapmakta fakat öncesinde ve sonrasında ne yemesi gerektiğini bilmeyen birey sayısı da oldukça fazla. Vücudumuzu bir makina gibi düşünün. Bu makinanın çalışması için elbette yakıta gereksinim vardır. Enerji ve besin öğeleri insanların yakıtıdır. Biz vücudumuza ne vereceğimizi bilmezsek vücudumuzda bizim istediğimiz performansta çalışamaz. Her birey özeldir, yapması gereken egzersiz ve alması gereken besinlerde ona özgüdür. Egzersiz öncesi ve sonrası kendimizi beslemeyi bilmiyoruz! Spor salonundan çıkıp soluğu hamburgercide alanlar, sabah erkenden kalkıp yürüyüşünü yaptıktan sonra simitlere, poğaçalara yumulanlar ya da uzun süren egzersiz sonunda kilo alırım korkusuyla bir lokma bile yemeyenler… Son zamanlarda gözlemlediğim bu yanlış davranışlardan uzaklaşmanız adına birkaç önerim olacak sizlere. Önce Su! Ne kadar su içelim? Yetişkinlerin her gün kilogram başına 30 ml su içmesi önerilir. Örneği, 70 kg bir birey günde ortalama 70×30=2100 ml 2-2,5 litre su tüketmelidir. Sizlerde günlük aktivitelerinize ek olarak egzersiz yapıyorsanız su tüketiminizi 0,5 litre daha arttırabilirsiniz. Düşük şiddette yapılan egzersizler de vücuttan ciddi kayıplar olmaz. Fakat 1 saatten uzun ve ciddi anlamda terleten aktivitelerinizde su tüketimini biraz daha arttırmalısınız. Yeteri kadar su tüketip tüketmediğinizi idrar renginize bakarak anlayabilirsiniz. İdrarınızın rengi beyaz-çok açık sarı arası ise yeteri kadar su içmişsinizdir. Hipertansiyon hastası değilseniz günde 1-2 şişe kadar maden suyu da tüketebilirsiniz. Egzersiz öncesi ne yemeli? Ağır bir spor yapmıyor sadece sağlıklı olabilmek ve yağ yıkımını hızlandırmak için kardiyo tarzı egzersiz yapıyorsanız, insüline ve açlığa bir hassasiyetiniz yoksa sabah yürüyüş gibi egzersizleri aç karnına yapabilirsiniz. Bunun haricinde egzersizinizi ana öğünden en az 2 saat, ara öğünden 30 dakika-1 saat sonra yapmanızı öneririm. Egzersiz öncesinde beyaz şeker veya beyaz undan yapılmış, kan şekerini çabuk yükselten ve sonrasında çabuk düşüren besinlerden kaçınılmalı. Yenilen yüksek yağlı yiyecekler egzersiz sırasında rahatsız olmanıza neden olacaktır. Egzersizden 30 dakika önce tüketebileceğiniz bazı ara öğünler 1 porsiyon meyve bakınız + 1 su bardağı az yağlı süt 2 dilim tam buğday ekmeği+4 parmak büyüklüğünde beyaz peynirtost 3-4 grissini+ 1 su bardağı kefir ya da yoğurtbakınız 1 orta boy muz+ 10 adet fındık/badem/kaju/fıstık 3-4 kuru kayısı+2 tam ceviz içi 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi Egzersiz sonrası ne yemeli? Egzersiz sonrası acıktığımızda hepimiz sıradaki öğünü sabırsızlıkla bekleriz. ’Hak ettim ben bunu’’ düşüncesiyle ne var ne yok yeriz ya da daha trajik olanı ’Spor boşuna mı yapıldı yememem lazım’’ düşüncesiyle aç bırakırız bedenimizi. En büyük yanlışlardan biri de burada aslında. Vücudunuz yenilemek için sağlıklı, yeterli ve dengeli bir şeyler bekler sizden. Egzersizden 30 dakika- 2 saat sonrası altın saatlerdir. Egzersiz sonunda ana öğüne 2 saatten çok varsa minik bir ara öğün yapılabilir ya da bu zaman aralıklarında ana öğün tüketilebilir. Egzersiz sonrası tüketilebileceğiniz bazı ara öğünler 1 porsiyon meyve+ 1 su bardağı süt+10 adet badem/fındık/fıstık blender 1 su bardağı yoğurt+ 1 porsiyon meyve 50 gram yağsız-tuzsuz lor peyniri+1 orta boy muz+ 1 su bardağı süt blender 15 adet fındık/badem/fıstık+ 1 porsiyon meyve Şeker miktarı düşük protein barlar 1 dilim tam buğday ekmeği+4 parmak büyüklüğünde beyaz peynir 1-2 adet kepekli galeta+1 su bardağı ayran 2 yemek kaşığı yulaf+1 yemek kaşığı kuru meyve+2 yemek kaşığı yoğurt+10 badem 1 orta boy muz+ 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi Beslenmenin Cambazı bol hareketli, sağlıklı beslenmeli güzel günler diler 🙂 Bu Yazıya Tepkin Ne Oldu ? Ağırlık ve kardiyo antrenmanlarından önce ve sonra hangi supplementleri kullanmanız gerektiğini biliyor musunuz? Bilim insanları Mars’ın yüzeyine araç göndermekten, hayvanları klonlamaya ve kök hücrelerden yeni organlar üretmeye kadar uzanan inanılmaz gelişmelere imza attılar. Bu yüzden şimdiye kadar sadece birkaç hap yutarak Ronnie Coleman kadar güçlü ve kaslı olmamızı sağlayacak mucize ilacı da bulmuş olmaları gerekiyordu, değil mi? Ama malesef öyle değil. Tabii henüz bilim bu seviyeye ulaşamamış olsa da, gıda biliminde ulaşılan seviye hatırı sayılır bir öneme sahip. Artık vücut geliştirme sporu yapanlar geçmişte olduğu gibi çiğ yumurta ve kurutulmuş ciğer tabletleri içmek zorunda değiller. Sporculara destek olan supplement formülleri belli dozlarda ve zamanlarda kullanılmayı gerektirecek kadar kesin. Belki çalışmanızın ortasında yoruluyorsunuz ve aylardır uğraşmanıza rağmen istediğiniz sonuçları elde edemediniz. Hangi durumlarda hangi supplementleri alarak ideal kas oranı sağlayabileceğinizi biliyoruz ve bunu sizinle paylaşmak istiyoruz! Araştırmalar, antrenman öncesi ve sonrası supplement kullanımının en etkili zaman aralığı olduğunu söylemektedir. Aşağıda sizin için hazırladığımız kontrol listesi ile hangi supplementleri hangi kritik zamanlarda alarak, ağırlık ve kardiyo egzersizleri veriminizi maksimum seviyeye yükseltebileceğinizi öğrenebilirsiniz. Ağırlık Antrenmanı Antrenmandan 30-60 Dakika Önce Supplement Kullanımı Antrenmana başlamadan 30-60 dakika önce 3-5 gr arjinin ve 5 gr glutamin alın. Antrenmandan önce arjinin alınması önerilir. Araştırmalar arjinin kullanımının kas liflerine kan akışını hızlandırdığını ve nitrik oksit oranını artırdığını göstermektedir. Bu da kaslarınıza kan ile birlikte daha fazla oksijen, glikoz, amino asit ve testosteron, büyüme hormonu gibi anabolik hormonların, ekstra aldığınız glutamin ve kreatin gibi supplementlerin daha fazla taşınacağı anlamına geliyor. Böylece antrenman sırasında daha fazla enerjiye sahip olursunuz ve antrenman bittiğinde kaslarınız büyüme evresine geçmek için ihtiyacı olan tüm kritik elementleri bol miktarda sağlamış olur. Glutamin kaslarınız için enerji sağlar ve yoğun egzersiz sırasında vücutta yükselen asiditeyi ve yorgunluğu önlemek için de bikarbonat salgılar. Bu takviyeyi son öğününüzden 1-2 saat sonra aç karnına almanız gerekir. Ağırlık Antrenmanı Antrenmandan 0-30 Dakika Önce Takviyeler Arjinin ve glutamin aldınız; ama kas gelişmesi için gerekli olan diğer kritik amino asitleri de ihmal etmeyin. Kas gelişimi için 20 gr whey protein ve yavaş sindirilen bir karbonhidrat ile 3-5 gr kreatine ihtiyacınız var. Daha önce de söylediğimiz gibi; eğer kritik elementler antrenman sona erdiğinde vücudunuzda hazır bulunursa, kas dokusu hemen büyümeye başlayabilir; aksi takdirde kas erimesi meydana gelebilir. Whey protein, hızlıca sindirilen bir amino asit kaynağı takviyedir. Whey protein kullanımı sonrası antrenman boyunca kaslar tarafından emilir. Antrenmandan önce şöyle bir ara öğün tüketebilirsiniz; 3 dilim tam buğday ekmeği, 1 büyük haşlanmış patates, 1 su bardağı yulaf ezmesi ya da 1 büyük muz gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar Bu tür bir ara öğün tüketmek antrenman sırasındaki insülin seviyenizi belli bir seviyede tutarak düzenli karbonhidrat emilimi sağlar. Böylece setler arasındaki dinlenme zamanınızda vücudun enerji olarak yağ yakımına yönelmesine olanak tanırsınız. Antrenmandan önce kreatin almak, ağırlık antrenmanı sırasında kullanılması için kasların enerjiyle dolmasını sağlar. Aynı zamanda kas hücrelerini suyla doldurarak kasların daha da güçlenmesine yardımcı olur. Kreatini protein shake ile karıştırın ve antrenmandan önce yarısını, antrenman sırasında da diğer yarısını için. bu size verebileceğimiz en önemli hipertrofi tüyolarından biridir. Ağırlık Antrenmanı Antrenman Biter Bitmez Hangi Takviye Kullanılır? Son setinizin son tekrarı biter bitmez 5-10 gr lösin ve 5 gr glutamin alın. Kasların büyümesi için en önemli esansiyel dallı zincirli amino asit lösindir. Kas büyümesi hedefinizi gerçekleştirmek için protein sentezi, yani kas proteini inşası en dikkat etmeniz gereken noktadır. Lösin daha fazla protein sentezlenmesine ve böylece daha fazla kas gelişimine yardımcı olur. Antrenman biter bitmez lösin kullanımı bu yüzden çok önemlidir. Anabolik bir hormon olan insülin salgılanmasını da arttırır. Antrenmandan sonra insülin seviyenizin yüksek olması kas hücrelerine daha fazla glikoz ve amino asit ulaşması anlamına gelir. Kreatin kas hücrelerine ulaşabilmek için insüline güvenir ve insülin de protein sentezlenmesinde önemli bir role sahiptir. Antrenmandan sonra glutamin almanız gerekir çünkü muhtemelen kaslarınız enerji ihtiyacı için tüm glutamin stoklarını kullanmıştır. Antrenmandan sonra kaslara glutamin sağlamak, protein sentezini regüle etmek açısından önemlidir. Lösin alsanız bile yeteri kadar glutamin olmadan kaslarınız yeterince büyüyemez. Glutamin aynı zamanda kas hücrelerinin daha fazla glikojenle dolmasını sağlar glikojen kas hücrelerine su çeker ve bir dahaki antrenman için enerji ihtiyacını karşılar. Ağırlık Antrenmanı Antrenmandan Sonrası 30-60 Dakikalık Sürede Supplement Kullanımı Bir süre lösin ve glutaminin vücut tarafından emilmesine izin verdikten sonra, kaslarınıza protein sentezi için gerekli olan 40 gr whey proteini göndermeniz gerekmektedir. Ayrıca 40-80 gr. hızlı sindirilen karbonhidrata ve 3-5 gr. kreatine ihtiyacınız olacaktır. Antrenmandan sonra 1 saat içinde whey protein tozu içmek, lösin ve glutamin ile başlattığınız protein sentezi sürecini tamamlamak için daha fazla amino asit desteği sağlayacaktır. Vücudunuza ne kadar fazla protein yapı taşı amino asit sağlarsanız, kaslarınıza da o kadar büyüme imkanı vermiş olursunuz. Unutmayın! Protein tozundaki amino asitler tuğla ise, lösin ve glutamin de tuğlaları döşeyen işçilerdir! Dextrose tozu, Vitargo gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar, yorgun düşen kas dokusu tarafından emilecek ve kas glikojeni olarak saklanacaklardır. Aynı zamanda bir sonraki antrenmanda, kas büyümesini sağlayan anabolik süreci yavaşlatan katabolik bir hormon olan kortizolün salgılanmasını yavaşlatacaktır. Antrenmandan sonra bir doz daha kreatin kullanmak akıllıcadır çünkü kreatin seviyesi maksimuma çıktığında, kaslardaki kreatin seviyesi de maksimuma çıkar. Yapılan araştırmalar kreatinin antioksidan özelliğe sahip olduğunu; bunun da yoğun antrenmanlardan sonra kas bozulmasını önlediğini ve iyileşmeyi hızlandırdığını ortaya koymaktadır. Gelelim, yağ yakmak için birebir olan kardiyo antrenmanlarına! Kardiyo antrenmanı yaparken hangi takviyeyi nasıl kullanmanız gerektiğini açıklıyoruz. Kardiyo Antrenmanı Antrenmandan 30-60 Dakika Önce Supplement Kullanımı Kardiyo seansına başlamadan yarım saat önce 200-300 mg kafein ve 1-2 gr asetil-L-karnitin aldığınızdan emin olun. Yapılan araştırmalarda kafeinin kaslardaki glikojeni enerji olarak kullanmaya izin vermediği ortaya çıkmıştır. Vücut onun yerine enerji olarak yağ hücrelerinde saklanan yağları devreye sokar ve glikojenin yerine kullanır. Aynı zamanda egzersiz sırasındaki kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur, böylece daha uzun süreli ve fazla efor sarfederek egzersiz yapabilirsiniz. 2-3 küçük fincan kahve yeterlidir ama kafein supplementi daha etkilidir. Asetil-L-karnitin yağların hücre mitokondrisine taşınmasına ve enerji olarak yakılmasına yardımcı olur. Kafeinle birlikte almak çok etkilidir çünkü kafein hücrelerdeki yağları serbest bırakır ve karnitin de onların yakılması için doğru yerlere ulaşmasını sağlar. Kardiyo Antrenmanı Antrenmandan 0-30 Dakika Önce Takviye Kullanımı Kardiyo seansına başlamadan hemen önce 6-10 gr amino asit karışımı almalısınız. Tabi amacınızın 1 saatten az kardiyo yapmak ve yağ yakmak olduğunu varsayarsak böyle bir kullanım uygun olacaktır. Eğer önemli olan performansınızsa, daha uzun süre çalışmak için bir miktar karbonhidrata ihtiyacınız olacaktır. Japonya’da yapılan bir araştırmada, bisiklet egzersizinden önce amino asit karışımı içenlerin, sadece su içenlere göre daha fazla yağ yaktığı ve egzersiz sırasında daha az yorularak, daha iyi bir performans gösterdikleri tespit edilmiştir. Kas büyümesi için vücudunuzun ihtiyacı olan amino asitleri alarak, kaslardaki amino asitlerin enerji olarak kullanılmasını önleyerek kas dokusunun bozulmasının da önüne geçmiş olursunuz. Kardiyo Antrenmanı Antrenmandan 30-60 Dakika Sonra Supplement Kullanımı Kardiyo egzersizi bittiğinde yorgun kas dokusunu yenilemenin zamanı gelir. 20-40 gr whey protein, 40-80 gr hızlı sindirilen karbonhidrat ve 5 gr kreatin alarak, kasların kendini toparlaması için gerekli olan besini sağlamış olursunuz. Whey protein tozu kas dokusunu onarmak için gerekli amino asitleri sağlar, basit karbonhidratlar kaslardaki glikojen seviyesini yenilemeye yardımcı olur ve kreatin de kas hücrelerindeki boşalan kreatin depolarını doldurur. Eğer kardiyo antrenmanını ağırlık antrenmanından farklı günlerde yapıyorsanız, bu kreatin almanız için iyi bir zamandır çünkü kas hücreleri kreatin almaya hazır durumdadır. Eğer herhangi bir egzersiz programıyla ilgileniyorsanız örnek verecek olursak bisiklete binmek, yürüyüş, koşu vücut geliştirme yada pilates gibi sporlarla uğraşıyorsanız vücudunuz ilk önce karbonhidratı kullanmaya başlar. Süre ilerledikçe vücudunuz yağ yakmaya başlar. Vücut geliştirmede ağırlık kaldırma veya push-up’lar gibi çok güç harcamanız gereken hareketler yaptığınızda’ise vücudunuz öncelikle glikojen formundaki karbonhidratları yakar. Uygulanan bu hareketler kaslarınızda birikmiş olan karbonhidratın çoğunu kullanır. Kısaca artık yapılan antrenmanlar esnasında neler olduğunu biliyorsunuz, sıra ne yeyip içmeniz gerektiğini bilmekte. Daha önce sizlerle paylaştığımız sporcu diyeti ile alakalı makalemize göz gezdirmenizi’de öneririz. Bugün sizlerle paylaşacağımız makalemizin alt başlıklarında egzersiz öncesinde beslenme, egzersizde beslenme, spor sonrası yemek, spordan önce ve sonra beslenme, spor öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır, antrenman öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır ve spor öncesi beslenme body isimli yazıları okuyabilirsiniz. Spor Yaparak Kilo Vermek İsteyenlere Altın Öneriler Spor Yaparak Kilo Vermek İsteyenlere Altın Öneriler! Günlük enerji alımınızı % 10 ila 20 azaltarak veya haftada ortalama olarak ila 1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, herhangi bir açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin. Diyet esnasında yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuk ilk tercihiniz olsun. Ancak yağ tüketiminizi’de aşırı kısıtlamayın. Kepekli tahıllar ve kuru baklagiller tüketiminizi arttırın. Günde 5 yada daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Günlük alınan sıvı miktarını arttırın. Kesinlikle öğün atlamayın ve uzun süre aç kalmayın, Günlük 3 ana öğün, 3 ara öğünü 2 ila 3 saat aralıklarla tüketmeye özen gösterin. Performansınızı etkilemeyecek şekilde süreyi belirleyin. Kısa süreli süren diyetler yerine daha uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı ve dengeli beslenme kurallarını içeren diyetler uygulayın. Yemeklerinizi yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Antrenman Öncesi Beslenme Antrenmana başlamadan önce beslenmede dikkat etmemiz gerekenler, 2 birim kadar karbonhidrat 1 birim kadar protein alımı yapmanız gerektiğidir. Kabaca tarif edilecekse karbonhidrat ağırlıklı beslenmeniz yerinde olacaktır. Ancak alacağınız karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek basit, kötü karbonhidratlardan değil, size uzun süreli enerji sağlayacak kompleks iyi karbonhidratlardan olmalıdır. Antrenman öncesinde yada sonrasında muhakkak fazla yağlı yemememiz gerekmektedir. Antrenman Sonrası Beslenme Antrenman sonrasında beslenme vücut tipi ve uyguladığınız egzersiz programının amaçlarına göre değişebilir. Genel olarak 1 birim karbonhidrat 2 birim protein alımı yerinde olacaktır. Antrenmandan hemen sonra protein tozu alınıp 30 ila 60 dakika sonra hafif bir öğün de tüketilebilir. Eğer yağ yakımı amaçlanıyor ise antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat almak tabiri yerindeyse bir çuval inciri berbat etmektir’!. Hele ki meyve suyu içmek bu durumun en kötüsüdür. Doğru nabızda doğru süre ile yapılan minimum 35 dakika kardiyo sonrasında basit karbonhidrat kullanılmaz ise metabolizma 6 saat boyunca hızlı çalışmaya ve yağ yakmaya devam eder. Yağ yakımı amaçlamayan, kas kazanmak isteyen ektomorf vücut tipine sahip biri için ise tam tersi geçerli olmaktadır. Antrenmanda salgılanan bir stres hormonu olan kortisolü kortizon ile tamamen alakasızdır çok hızlı bir şekilde düşürmek için basit karbonhidrat alımı şarttır. Alınan basit karbonhidratlar insülin salgılattıracak, insülin ise kortisolü düşürecektir. Post navigation Agır kardiyo programı öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalı? Konusu 'Beslenme' forumundadır ve heldic tarafından 11 Haziran 2010 başlatılmıştır. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 3 üye. Offline heldic forum Kurdu Katılım 23 Mayıs 2010 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Yer izmir Evet bilgili arkadaslar yardımlarınızı bekliyorum Sabah 6 gibi kalkarım 2 adet hydroxycut hardcore x alıyorum ve 10 km hızlı tempo ile yuruyus yapıyorum bunu ac karnına yapıyorum spordan doner donmez 1 adet yesil elma yiyorum saat 8 civarı oluyor 11 de 1 adet ton balıgı ligtlardan buyuk boy ve 2 3 kasık cokelek yiyorum. saat 1 gibi sebze yemegi suyundan koymuyorum 1 kase cacık 1 tabak salata 1 dilim ekmek saat 6 gibi sardalye yada ton balıgı olmazsa tavuk gogsu yanında 2 3 kasık gene cokelek peyniri 1 kutu eti form saat 8 aksam yuruyuse cıkıs 6 ile 10 km arası yuruyus o anki formumu baglı boyum kilom 101 göbek ve gogus kısmında yaglanma var bacaklarım baya kaslı ust tarafdaki yagları eritme amacım sizce beslnenmem yeterlimi Offline calimocho Üye Katılım 12 Kasım 2009 Mesajlar 94 Beğenileri 26 Ödül Puanları 28 Bence gayet güzel besleniyorsun Offline heldic forum Kurdu Katılım 23 Mayıs 2010 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Yer izmir tesekkur ederim ama ben yag yakmak istiyorum bu sekilde yag yakabilirmiyim sizce ? Offline calimocho Üye Katılım 12 Kasım 2009 Mesajlar 94 Beğenileri 26 Ödül Puanları 28 Tabiki yakabilirsiniz kardiyo ile. Offline Caribbean T Üye Katılım 29 Nisan 2010 Mesajlar 321 Beğenileri 43 Ödül Puanları 0 Cinsiyet Bay Meslek Öğrenci & Sporcu Yer İstanbul Valla bende 25 dakika bisiklet miktarı 30-40 arası toplam 300-320 kalori bantı 25 dakika hız tempolu yürüyüş ondada 500 600 kalori ilk başladığın zaman vucuttan cok fazla kilo gidiyor bu seni ay aynı şey ay 6 kilo gitse ikinci ay 2 -3 kilo ayda birinci aydaki gibi sağlam diyet kaçırıyorsun vucudun açlık hisis dahada belirgin oluyor. Offline heldic forum Kurdu Katılım 23 Mayıs 2010 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Yer izmir 13 14 ay oldu benim artık daha yavas gidiyor kilolar Sayfayı Paylaş Vücudu aktive ederek fiziksel ve psikolojik olarak egzersize hazırlanmak için ısınma, sakatlanmaları önlerken vücudun egzersiz öncesi değerlerine kademeli geçişi içinse soğuma şart. 5 - 15 dakika kadar sürmesi önerilse de kişiye göre son derece değişken olabilen Isınma ve soğuma egzersizlerinin önemini ve nasıl uygulanmaları gerektiğini anlatıyoruz. İşte bu konuları öğrenmek için doğru yerdesiniz. Isınma ve Soğuma Gerekli midir? Spor rutininizde ister tempolu bir kardiyo ister kuvvetlendirici bir ağırlık kaldırma serisi bulunsun, her durumda ısınma aşamasını atlamak büyük bir hatadır. Isınma, kaslara daha çok oksijen taşınmasını, sinir sisteminin aktive olmasını ve hem zihinsel odaklanma hem hareket açıklıkları bakımından egzersiz için vücudun hazırlanmasını sağlar. Soğuma adımı ise kalp hızını dengeleyerek vücudun rahatlamasına, ısının dengelenmesine, olası tutukluk, ağrı ve sakatlıkları azaltarak gündelik hayata yeniden hazır hissetmenize yardımcı olur. Her biri kendi içinde şart olan ve sağlık reçetemiz egzersizlerimizin olmazsa olmaz bir parçası olarak önem taşıyan ısınmayı ve soğumayı, aşağıda detaylandırdığımız üzere birbirinden ayrı şekilde incelemekse en doğrusu. Spor Öncesi Isınma Neden Önemlidir? Herhangi bir egzersize başlamadan önce hem bedeni hem zihni hazırlamak için yaptığımız tüm hafif şiddetli alıştırma egzersizleri ısınma kapsamına girebilir. Isınmanın etkisiyle; • Kan dolaşımı artar. • Solunum kapasitesi ve kandaki oksijen düzeyi yükselir. • Kas, tendon ve bağlar spora hazırlanır. • Sinir sistemi uyarılır ve zihin spora açık hale gelir. • Eklem hareketliliği artar, gergin hissedilen bölgeler rahatlar. • Hareketlerde akıcılık ve çeviklik kazandırır. En az hedef egzersizin kendisi kadar önemli olan egzersiz öncesi ısınma rutini sayesinde egzersizin tüm olası riskleri minimuma indirildiği gibi maksimum performans ve verim de sağlanmaktadır. İdeal egzersiz gücünü yakalayabilmek için şart olan ısınma, vücudun adrenalini yüksek bir tempoya veya zorlayıcı yüklenmelere karşı hazır olmasında kilit öneme sahiptir. Isınma Ne Kadar Sürmelidir? Daha verimli ve güvende olmak için yaptığımız ısınma, egzersiz yoğunluğumuza ve spor alışkanlıklarımıza bağlı olarak değişecektir. Isınmanın kompleks hareket dizilerinden oluşması şart değil, örneğin koşu öncesi hafif bir tempoda yürümek veya kuvvetlenme öncesi pilates hareketlerinden yardım almak vücudu hazırlamak için yeterli olabilir. Önemli olan sizin kendinizi her açıdan egzersize hazır hissetmenizi sağlamak olduğundan ısınmanın ne kadar sürmesi gerektiği de kişiye özgü şekilde düzenlenebilir. Isınma için genel olarak önerilen süre 5 ila 15 dakika arasında bir süre olmakta, bu süre profesyonelliğinize yani antrenmanın ne kadar uzun süreceğine bağlı olarak uzayabilmekte veya kısalabilmektedir. Aslında zihni ve bedeni pek çok açıdan hazırlamak için minimum 5 dakika önerilse de zaman bakımından yetersizliği olanların hiç ısınmadan egzersize başlamak yerine en azından 3 ila 5 dakika kadar ısınmış olmaları da pek çok riskin önüne geçecektir. Isınma İçin Önemli İpuçları Kişinin egzersiz programının yoğunluğuna ve uyguladığı egzersiz tiplerine bağlı olarak ısınma hareketlerinin nasıl olması gerektiği de değişir. Egzersizin yüklenme kısmında yoğunluklu olarak çalışan bölgelerinin ısınma evresinde de odak noktası olması önerilir. Ortamın ısısı, ilgilenilen branş, günün hangi saatinde çalışıldığı gibi pek çok etmen yeterli ısınma süresi üzerinde etkilidir. Soğuk havada ısınma için vücut ısısını dengeleyen ve koruyan özel kıyafetleri tercih etmek ısınma evresini çok daha etkili kılabilir. Klasik bir ısınma, dolaşım ve solunumu arttırmak için hafif tempolu bir yürüyüş, bisiklet çevirme gibi temel kardiyo egzersizleriyle başlayıp, sonrasında yüklenilecek olan bölgenin esnekliğini hedefleyen aktif esneme hareketleriyle devam edebilir. Kasların ne zaman yeterince esneklik ve aktiflik kazanacağı bireysel farklılıklar arasındadır ancak standart olarak ısınma esnemelerinin küçük şiddetli ve çok tekrarlı olması gerektiği kabul edilir. Kendiniz için en doğru ısınma programını öğrenmek ve uygulamak için mutlaka kendi dalında uzman bir profesyonele başvurmanızı öneririz. Dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli ipucu da hızlanma üzerine; ısınmanın kalp ve nefes hızında ani bir artışa yol açmamasına dikkat edilmeli, kontrollü ve kademeli şekilde hızlanılmalı, güvenli sınırlar dahilinde vücudun her bölgesini yavaş yavaş egzersize dahil etmeli ve ısınma hareketlerinin sırası esneklikle ısıyı eş zamanlı olarak arttıracak şekilde düşünülmelidir. Egzersiz Sonrası Soğuma Neden Önemlidir? Soğuma evresinde temel hedef vücudu optimal temposuna geri döndürmek ve kalp hızı, vücut ısısı gibi değerleri egzersiz öncesine düşürmektir. Soğuma egzersizleri sayesinde; • Kaslarda biriken laktik asidin atılması daha kolaydır. • Vücut daha hızlı yenilenmeye ve toparlanmaya başlar. • Bir sonraki antrenman için hazırlanmayı kolaylaştırır. • Kas kasılmalarını ve nabzı azaldığından beden sakinleşir. • Biriken metabolik atıklar daha kısa sürede atılabilir. • Zihinsel bir rahatlama sağlanır, gün içindeki verim yükselir. • Olası kramp, sakatlanma ve yorgunluk hissinin önüne geçilir. Fiziksel aktivitelerden sonra kalp atışınız hala hızlı, vücut ısınız hala yüksek, damarlarınız hala geniş, kısaca vücudunuz hala son derece aktiftir, haliyle bir antrenman için ısınmak kadar bu antrenman sonrasında soğumak da önemlidir. Kademeli bir yavaşlamaya, kas ve eklemlerin rahatlamasına izin vermek, istenmeyen gerginlik hissini önlemenin en etkili yolu olacaktır. Soğuma Ne Kadar Sürmelidir? Soğuma hareketlerinin antrenmanın sonunda 10 ila 15 dakika şeklinde olmasının genel sağlığı korumak adına yeterli olduğu düşünülmektedir ve hareketlerin alt gövdeden başlayarak tüm vücudu dahil edecek şekilde ilerlemesi önerilir. Her kas grubunun dahil edildiği bir soğuma için kişinin kendi ihtiyaçlarına bağlı olarak en az 3 ila 5 dakikasını soğumaya ayırması gerekmektedir. Kendi egzersizlerinize ve vücut özelliklerinize uygun süreleri belirlemede uzman görüşü almanız en doğrusudur. Soğuma İçin Önemli İpuçları Germeler ve düşük tempolu yürüyüşler en çok bilinen ve en basit soğuma hareketleridir. Yaklaşık 5 dakika kadar yavaşlayarak yürümek kalp atış hızınızı normalleştirmek için yeterli olabilir. Tercihiniz germe egzersizlerden yanaysa her pozisyonda 10 ila 30 saniye kadar beklemeniz, eğer daha fazlasına ihtiyaç duyuyorsanız egzersizleri tekrar etmeniz gerekmektedir. Aldığınız germe pozisyonları sağlam ve kuvvetli olmalı ancak asla acı verici olmamalıdır. Ayrıca yavaşlayan soluğunuzun düzenlenmesi için germe boyunca nefesinize odaklanmanız önerilmekte, gergin bir pozisyondayken nefes alıp gevşerken nefes vermeniz ideal olmaktadır. Hem Isınma Hem Soğuma İçin Vaktim Yok, Hangisini Tercih Etmeliyim? Her ne kadar iki egzersiz evresi de son derece önemli olsa ve hangisinin daha öncelikli olduğu kişiden kişiye değişebilse de uzmanlara göre genel olarak ısınma evresi soğuma evresine göre çok daha gerekli, çünkü egzersizi aniden bırakmak, vücudu hazırlamadan egzersize başlamaya kıyasla daha az riskli. Soğuma için zaman ayıramadığınız durumlarda vücut ısısını ve metabolizmayı kontrol altına almak için hızlıca uygulayabileceğiniz birkaç yöntem mevcut. Bunların en çok bilinenleriyse soğuk duş almak veya dışarı çıkmadan önce soğutulmuş bir havluyu vücuda koymaktır. Yine spor esnasında hasar gören kasları onarmak ve soğumayı telafi etmek için yüklenilen bölgelere yapılacak masajlar da etkili olabilmektedir.

kardiyo öncesi ve sonrası beslenme